Inflamația cronică este un factor de risc major pentru dezvoltarea unor afecțiuni grave, precum bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Dieta antiinflamatorie este considerată una dintre cele mai eficiente abordări pentru prevenirea și gestionarea inflamației sistemice. Dr. Lygia Alexandrescu, fondator Silueta Naturală, explică principiile acestei diete și prezintă recomandări bazate pe cercetări clinice, oferind o viziune completă asupra alimentelor care pot contribui la reducerea inflamației în organism.
Principiile dietei antiinflamatorii
Dieta antiinflamatorie se bazează pe consumul de alimente bogate în nutrienți, antioxidanți și acizi grași esențiali, care ajută la combaterea stresului oxidativ și a inflamației. Conform unui studiu publicat în Journal of the American College of Cardiology (2019), o dietă bogată în alimente procesate și grăsimi saturate crește riscul de inflamație cronică, în timp ce o alimentație bazată pe fructe, legume, pește gras și ulei de măsline poate reduce semnificativ markerii inflamatori din sânge.
Un alt aspect esențial al dietei antiinflamatorii este echilibrul dintre acizii grași Omega-6 și Omega-3. Studiile arată că raportul ridicat dintre Omega-6 și Omega-3 din dieta modernă contribuie la creșterea inflamației. Cercetările publicate în Nutrients (2020) evidențiază importanța creșterii aportului de acizi grași Omega-3 din pește gras (somon, macrou), semințe de in și nuci, în timp ce consumul de uleiuri vegetale bogate în Omega-6 (cum ar fi uleiul de porumb) ar trebui redus.
Alimente antiinflamatorii esențiale
Nutriționistul Lygia Alexandrescu, acreditat de Comitetul Internațional Olimpic (CIO) precizează că un regim antiinflamator eficient include o gamă largă de alimente bogate în antioxidanți și fitonutrienți, cu capacitatea de a combate radicalii liberi și de a proteja celulele împotriva stresului oxidativ.
- Fructe și legume colorate: Acestea sunt bogate în polifenoli, antioxidanți puternici care protejează organismul de inflamație. Un studiu publicat în Journal of Nutrition (2021) arată că o dietă bogată în fructe și legume, în special cele de culoare închisă, cum ar fi afinele, spanacul și ardeiul roșu, poate reduce nivelurile de proteine C-reactive, un marker inflamator.
- Pește gras și surse de Omega-3: Conform unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition (2018), acizii grași Omega-3, găsiți în pește gras precum somonul, tonul și sardinele, au capacitatea de a reduce inflamația prin inhibarea producției de prostaglandine și leucotriene, compuși care joacă un rol cheie în procesul inflamator. Consumul regulat de pește gras este asociat cu o reducere semnificativă a riscului de boli inflamatorii și cardiovasculare.
- Ulei de măsline extravirgin: Bogat în antioxidanți și acizi grași mononesaturați, uleiul de măsline extravirgin este un element central al dietei mediteraneene, recunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii. Studiile publicate în Journal of Lipid Research (2019) arată că un compus prezent în uleiul de măsline, oleocanthalul, are un efect antiinflamator similar cu ibuprofenul, inhibând aceleași enzime implicate în procesele inflamatorii.
- Nuci și semințe: Nucile și semințele, în special semințele de in și de chia, sunt surse excelente de Omega-3 de origine vegetală, precum și de fibre, care contribuie la reducerea inflamației sistemice. Un studiu din Journal of Clinical Nutrition (2020) arată că persoanele care consumă în mod regulat nuci au niveluri mai scăzute de biomarkeri inflamatori și un risc redus de boli cronice.
- Ceai verde: Bogat în catechine și polifenoli, ceaiul verde este un alt aliment cu proprietăți antiinflamatorii puternice. Conform unui studiu publicat în Frontiers in Immunology (2019), consumul regulat de ceai verde poate reduce inflamația și riscul de boli cronice prin inhibarea expresiei genelor asociate inflamației.
Alimente proinflamatorii de evitat
Pe lângă alimentele antiinflamatorii, dieta antiinflamatorie se concentrează pe reducerea sau eliminarea alimentelor care favorizează inflamația. Nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu avertizează asupra consumului excesiv de zaharuri rafinate, grăsimi trans și alimente ultraprocesate, toate fiind asociate cu creșterea inflamației sistemice.
- Zahăr rafinat și băuturi îndulcite: Studiile publicate în The Lancet Diabetes & Endocrinology (2019) arată că un consum ridicat de zahăr adăugat și băuturi îndulcite este asociat cu creșterea nivelurilor de insulină și a markerilor inflamatori. Reducerea consumului de zahăr poate ajuta la scăderea inflamației și la prevenirea unor afecțiuni precum obezitatea și diabetul.
- Grăsimi trans: Grăsimile trans, frecvent găsite în alimentele procesate, prăjite și produse de patiserie, sunt recunoscute pentru efectele lor proinflamatorii. Un studiu publicat în Journal of the American Heart Association (2020) a arătat că dietele bogate în grăsimi trans cresc nivelurile de proteine C-reactive și riscul de boli cardiovasculare.
- Carne procesată: Conform unui studiu din European Journal of Clinical Nutrition (2021), consumul de carne procesată, cum ar fi mezelurile și produsele din carne conservată, este strâns legat de inflamația cronică și de riscul crescut de boli inflamatorii, inclusiv cancerul colorectal. Aceasta se datorează în principal conținutului ridicat de nitriți și compuși nocivi formați în timpul procesării.
Alte recomandări pentru reducerea inflamației
Pe lângă adoptarea unei diete bogate în alimente antiinflamatorii, nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu sugerează câteva măsuri suplimentare pentru gestionarea inflamației.
- Controlul greutății corporale: Obezitatea este un factor major de risc pentru inflamația cronică. Studiile arată că excesul de grăsime corporală, în special grăsimea viscerală, contribuie la producerea de citokine inflamatorii. Menținerea unei greutăți sănătoase este esențială pentru prevenirea inflamației.
- Exercițiul fizic regulat: Activitatea fizică moderată este recunoscută pentru capacitatea sa de a reduce inflamația. Cercetările publicate în American Journal of Physiology (2020) arată că exercițiile fizice stimulează eliberarea de antiinflamatori naturali și reduc nivelurile de citokine proinflamatorii din sânge.
Dieta antiinflamatorie reprezintă o abordare esențială pentru menținerea sănătății și prevenirea bolilor cronice. Consumul de alimente bogate în antioxidanți, Omega-3 și fibre poate ajuta la reducerea inflamației sistemice, în timp ce evitarea alimentelor procesate și a zaharurilor rafinate este esențială pentru prevenirea inflamației cronice. Consultarea unui specialist în nutriție, cum este nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu, este importantă pentru a personaliza dieta antiinflamatorie în funcție de nevoile fiecărei persoane și pentru a obține rezultate optime pe termen lung.
Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!”
